Unser Bergfex, Dauerurlauber und Ehrenblogger Stefano gibt Tipps zur richtigen Ernährung beim Sport und auf Reisen.

Flüssigkeit

Grundsätzlich ist man im Urlaub meist mit erhöhter Aktivität unterwegs. Dies bedeutet, dass man grundsätzlich mehr Flüssigkeit benötigt. Verstärkt wird diese Situation noch durch wärmere Wetterbedingungen und ggf. auch die Höhe in der man sich bewegt. Wenn man dann auch noch das Problem hat nicht immer und problemlos an frisches Trinkwasser zu gelangen, dann ist De-Hydrierung vorprogrammiert. Ein Wassermangel von nur 1 % des Körpergewichts führt bereits zum Leistungsabfall.

Um diesem Problem vorzubeugen gibt es zwei einfache Mittel: Regelmäßig trinken, eine eigene, großvolumige Trinkflasche mitnehmen und dazu – falls nötig – auch Mittel zur Wasserentkeimung auf Chlor- und Silberbasis, die es in jeder Apotheke günstig zu kaufen gibt. Zusätzlich im Fall von Durchfall unbedingt Elektrolytgetränkepulver einpacken.

Unser Tipp: Als Faustregel min. 3l Flüssigkeit pro Tag trinken. Dies über eine eigene 1-1,5l Flasche überprüfen. Wenn man sich daran gewöhnt hat, wird Trinken zur Routine.

Isotonische Getränke und andere Flüssigkeiten

Wer erhöhte Aktivität und Sport unterwegs treibt, verliert über den Schweiß wichtige Salze und Mineralien, die dem Körper wieder zugeführt werden sollten. Nur Wasser allein reicht hier nicht. Am besten bei hoher Belastung kein Kaffee, Schwarztee und Alkohol, sondern lieber Getränke, die für Mineralienergänzung sorgen (Apfelschorle o. ä.)

Unser Tipp: Isotonisches Getränkepulver mitnehmen. Dies ist leichter und günstiger als flüssige Fertigprodukte. Unser Tipp: Isostar, der Klassiker.

Functional (Sports) Food

Grundsätzlich bieten funktionelle Sportprodukte heute eine extrem hohe und vor allem einfache Energiezufuhr. Und dies zu einem geringen Preis im Vergleich zu einer kompletten Mahlzeit. Es gibt unzählige Produkte – wobei die gängigen Supermarktprodukte leider oft nur sehr zuckerhaltig sind.
Wenn Functional Food, dann sollte man nur das Beste nehmen. Wir empfehlen hierbei auch nicht bis zum Hungerast zu warten und dann quasi die Notration zu opfern, sondern frühzeitig und geplant Energie bei hohen Belastungen zuführen. Mittlerweile gibt es eine breite Palette von Riegeln, Gels und mittlerweile sogar High-Tech Fruchtgummis.

Unser Tipp und klarer Favorit: PowerBar in vielen Formen und Geschmacksrichtungen – sogar Cola.. Wer es billiger und natürlicher mag, der sollte zu hochwertigen Müslibars und Fruchtschnitten greifen. Klassische Schokoriegel sind nicht empfehlenswert.

Kohlenhydrate

Wer Leistung bringt, der braucht vor allem Kohlenhydrate mit Langzeitwirkung. Und dazu braucht es keine großen Kochkünste, denn in fast allen Regionen der Erde gibt es eine kohlenhydratreiche Speise, sei es Nudeln, Reis, Couscous oder Kartoffeln. Ein Problem kommt nur dann auf, wenn man nicht so einfach an diese Lebensmittel kommt.

Unser Tipp: Kohlenhydrate in Trockenform lassen sich leicht mitnehmen und kochen. Niedriges Gewicht, geringes Volumen und Haltbarkeit auch bei höheren Temperaturen und energie- und zeitsparende Zubereitung sind die Vorteile. Wer dabei auf Gaskocher angewiesen ist, sollte aber trotzdem die notwendige Kochzeit beachten. Die Marke Travellunch bietet z.B. eine reiche Palette an Trockengerichten.

Proteine

Proteine dienen während höherer Belastungen vor allem zur Regeneration. Wer wirklich hohe Belastungen hat und dabei in den Grenzbereich geht, dem seien spezielle Regenerations- bzw. Recoveryprodukte empfohlen. Ansonsten reicht eine ausgewogene Ernährung.

Unser Tipp: Wer ein Spezialprodukt sucht, der sollte zum Recovery Drink von PowerBar greifen, ansonsten reichen auch andere Proteinpulver in der richtigen Dosierung. Achtung: Die Proteinmenge, die in kleinen Riegeln zur Verfügung steht, reicht in der Regel nicht aus – Proteinriegel dienen unserer Meinung eher zur Nahrungsergänzung oder auch als schneller funktioneller Snack zwischendurch, auch wenn man auf Kohlenhydrate verzichten möchte.

Fette

Vielfach kommt im Urlaub der Wunsch nach weniger Kilos auf den Rippen. Doch genau in dem Moment, wenn der Körper höhere Leistung erbringen soll, darf man sich nicht einseitig ernähren. Es gilt die alte Weisheit: Man wird nicht an Weihnachten dick, sondern in den Tagen dazwischen. Genauso wenig nimmt man im Urlaub ab, sondern an den Tagen dazwischen.

Unser Tipp: Ausgewogen, aber kalorien- und fettbewusst Essen, vor allem natürlich gesättige Fette vermeiden (fette Wurst, Käse, Butter, Sahne, fette Milchprodukten und Produkte wie Chips und frittierte Gerichte).

Faustregel zu Anteilen von Kohlenhydraten , Protein und Fett

Insgesamt 60 % Kohlenhydrate, 12 – 16 % Eiweiß und 24 – 26 % Fett stellen eine sinnvolle Verteilung dar. Anbei ein Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs:
ca. 220 g Vollkornbrot (6 – 7 Scheiben)
ca. 300 – 400 g Kartoffeln (4 – 5 mittelgroße)
500 g Gemüse und 150 g Gemüsesaft
300 g frisches Obst, 350 g Obstsaft und 100 g Trockenobst
ca. 500 g Milch oder Sauermilch und 150 g Quark oder leichter Käse (20 %)
ca. 250 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30 – 50 g Streichfett und ca. 20 g Zubereitungsfett
ca. 50 g Honig oder Marmelade
ca. 30 g Nüsse

Salz und Gewürze

Wer selbst unterwegs kocht, der findet zwar oft die Zutaten, aber es fehlen oft die passenden Gewürze. Und wer in Indien mal vor einem Gewürzregal gestanden ist, der wird vor lauter Farben fast farbenblind.

Unser Tipp: Experimente sind klasse, aber die Basics sollte man immer dabei haben. Und wenn es nur Paprika, Pfeffer und Salz ist.

Desinfizierung

Wer in südlichen Ländern unterwegs ist, der sollte speziell beim Waschen von Salat und Gemüse aufpassen, welches Wasser er dazu verwendet. Oftmals ist vermeintlich sauberes Leitungswasser ein größeres Problem als das Lebensmittel an sich. Notfalls sollte man für einige Tage Abstand von frischen Produkten nehmen.

Vitamine / Mineralien

Grundsätzlich empfiehlt es sich, für Regionen in denen man sich länger aufhält und bei denen man sich im Unklaren darüber ist, ob man alle Lebensmittel auch verträgt, einfach gängige Kombipräparate für Vitamine und Mineralien mit sich zu führen. Vor allem die oben bereits erwähnten Elektrolytgetränkepulver einpacken im Fall der (Durch-)Fälle.